TOP-Golf mit warm up von Dieter Hochmuth/ Golf-Physio-Trainer

14.02.2008



Dieter Hochmuth/ Golf-Physio-Trainer® Head-Instruktor Sportphysiotherapie des DOSB (Liz. seit 1980) 


präsentiert zum Beginn der neuen Golfsaison:


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TOP-Golf mit warm up

Immer mehr Personen wechseln aus den verschiedensten Gründen zum Golfsport. Viele können ihre oft jahrzehntelang ausgeübte Sportart aufgrund von Verletzungen oder entstandenen Abnutzungserscheinungen nicht mehr ausüben. Schmerzen im Hüft- und Beckenbereich sind häufig ein auslösender Faktor die Sportart zu wechseln. Aufgrund des erhöhten Angebotes an Golfplätzen, der kostengünstigen Golfangebote und der Möglichkeit, diesen Sport körperschonend durchzuführen, steigt die Zahl der Golfspieler. Statistiken zufolge sind ca. 60% der Golfer 40 Jahre und älter. Dabei fällt besonders das überdurchschnittliche kalendarische Alter der beginnenden Golfspieler/innen mit einem jungen „Golfspielalter“ auf (JOBE 1986). Es ergibt sich daher nahezu zwangsweise, dass ein erhöhter Bedarf an präventiven, Golfphysiotherapeutischen Betreuung besteht.

Ich möchte Ihnen eine praxisnahe, praktikable und präventiv orientierte Vorbereitung für die Golfrunde vorschlagen. Die Vorgehensweise und Übungen sind ein Mix aus Kreislauf-, Dehn-, Kräftigung-, Gleichgewichts-, und propriozeptiven golfspezifischen Übungen. Sie wurden von mir als „golfspielender (seit 1990) Sportphysiotherapeut“ aus bestehenden Übungen modifiziert.


Warm up vor der Golfrunde beginnt schon zu Hause

Die Durchführung eines golfspezifischen individuellen Aufwärmens (warm up) zu Hause vor der Abfahrt zum Golfplatz ist für jeden Golfspieler sehr wichtig. So ist eine präventive, leistungssteigernde und verletzungsmindernde Vorbereitung auf die Runde gegeben.
Das sogenannte viskoelastische System ( = deformationsgeschwindigkeits-abhängige) ist äußerst temperaturabhängig (STÜSSI 1987). Muskeln, Sehnen, Bänder und Knorpel werden bei erhöhter Temperatur geschmeidiger und dadurch verletzungsunauffälliger. Veranschaulicht an einem Kaugummi, lässt sich dieser, im Mund frisch bearbeitet, zu einem schönen Ballon dehnen ohne dabei zu zerreißen. Erkaltet der Kaugummi, nimmt die Elastizität und die Dehnfähigkeit sehr schnell ab - er wird hart und unelastisch (BALLREICH/MUND 1999).

Vor der Golfrunde wird zuerst die „Körperbetriebstemperatur“ durch Laufen, Tribbeln und dynamischen 3D-Golfpower Übungen erhöht. Danach folgen leichte und sanfte gymnastische Übungen für die Muskeln, Sehnen und Bändern.

Merke: Dehnen ist kein taugliches Aufwärmmittel! (Stüssi 1987)


Ergänzende und nicht zu unterschätzende „warm up-Übungen“ sind z.B. Treppen zu nutzen und nicht den Aufzug, sein Auto am weit entferntesten Parkplatz ab zu stellen um seine Scorekarte zu holen. Dies sind nur zwei Möglichkeiten, um sich zeitsparend angemessen aufzuwärmen.

Eine Auswahl von 3D-Golfpowerübungen

Empfohlene Ausführungskriterien der Übungen:
- Die Übungen sollen sehr langsam (Zeitlupe) durchgeführt werden, um das Körperbewusstsein zu schulen. Das Verhältnis konzentrische zur exzentrischen Kontraktion der Muskeln sollten 2 Sekunden bis zu 4 Sekunden sein.
- Wiederholungen der Übungen ca. 3 – 5mal
- ruhiges Atmen; während der Anstrengung bzw. Kontraktion ausatmen !
Wichtig: Die vorgeschlagenen Ausführungskriterien sollten persönlich individuell angepasst werden. 

Nach den Laufbewegungen im Stand (Tribbeln) folgt die Spiraldynamik. 

Übung Spiraldynamik

fördert
- Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
- Balance (Ganzkörperübung sehr wichtig!)
- Koordination


Bei der Ausführung der Spiraldynamik ist zu beachten:
- Übung sehr langsam und bedächtig ausführen
- HWS auffächern
- rechte BWS-Seite nach vorne bringen
- rechter Arm aus Schulter nach oben gedrückt
- linke Schulter in Oposit zurück
- linkes Knie Bewegung nach innen
- Muskeln, Sehen und Bänder werden spiralförmig nach oben gedehnt

Ausführung danach seitenverkehrt!

Diese ganzheitliche spiraldynamische Übung ist hervorragend zwischen den Grüns und den Abschlägen oder bei Wartezeiten während eines Turniers zur Auflockerung geeignet, um den Körper wieder ins „Lot“ zu bringen.


Ziel
- Schulen des Körperbewusstseins
- mentale Festigung
- Entlastung der LWS aufgrund von mehr Beweglichkeit der BWS 


kräftigt
- äußere Wadenmuskulatur
- Adduktoren

fördert
- Durchschwung
- en Block-Drehen
- Erstbelastung der rechten Fußinnenseite, dann abheben der Ferse vor dem Ballkontakt (Impakt)
- Beckendrehung zum Ziel

Ausführung
- vor dem simulierten Impakt wird über die rechte Fußinnenkannte und dann die Ferse zum Ziel gedreht
- das rechte Knie wird über den Ball zum Ziel gerollt

Ziel
- Verbesserung des Timings
- Scherkräfte im Knie, Hüfte, Lenden- und Halswirbelsäule mindern


kräftigt
- ischiocrurale Muskulatur
- Gesäßmuskulatur
- Rückenmuskulatur

fördert
- Balance
- Koordination

Ziel
- leichteres Bewältigen von schwierigem hügeligen Gelände 





fördert
- gesamte Körpermuskulatur
- Synchronität beider Körperhälften aus der Ausgangsstellung (Set up Position)

Ziel
- Stabilität der Set up Position
- Halten der Körperwinkel von Knie und Hüfte vom Aufschlag bis zum Impakt 









kräftigt
- untere Rückenmuskulatur
- Arm- und Schultermuskulatur
- Rumpfmuskulatur

fördert
- Accelaration (Beschleunigung des Schlägerkopfes kurz vor dem Impakt)


Ziel
- Stabilisation der Schlagtechnik über einer 18-Loch Runde
- Stabilisation der Drehachse ( Pivot) 




Warm up auf der Driving Range - Golf-Physio-Trainer® - Die 5 Tibeter  
„… nicht nur für eilige Senioren“

Empfohlene Ausführungskriterien der Übungen:
- Die Übungen sollen sehr langsam (Zeitlupe) durchgeführt werden, um das Körperbewusstsein zu schulen. Das Verhältnis konzentrische zur exzentrischen Kontraktion der Muskeln sollten 2 Sekunden bis 4 Sekunden sein.
- Wiederholungen der Übungen ca. 3 – 5mal
- ruhiges Atmen; während der Anstrengung bzw. Kontraktion ausatmen!
Wichtig: Die vorgeschlagenen Ausführungskriterien sollten persönlich individuell angepasst werden. 


1 Schulter-twist 





fördert
- die Beweglichkeit und Durchblutung von Schulter-, Ellbogen- und Handgelenken

Ziel
- Verbesserung der Schulter- und Handgelenksdynamik 






Rumpf-twist 



fördert
- Beweglichkeit für den Auf-, Ab- und Durchschwung
- Entlastung der Lendenwirbelsäule durch die vermehrte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule

Wichtig: nicht an den maximalen Bewegungsausschlag gehen

Ziel
- Verbesserung der Rumpf- und Hüftdynamik 



Schulter-lifting 




fördert
- Beweglichkeit in den Schultergelenken
- leichte Dehnung der obere Rückenmuskulatur

Wichtig:
- Ellbogengelenke berühren sich
- Handgelenke bleiben gerade

Ziel
- Verbesserung der Dynamik der oberen Rückenregion
-ZwiTitel-
Hüften- und Gesäßmuskulatur 







fördert
- Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur

Wichtig:
- Oberkörper bleibt gerade
- in der Sitzstellung ca. 3 bis 5 Sek. inne halten

Ziel
- Dynamik der Beckendrehung beim Durchschwung 








Schwung-timing


fördert
- Aktivierung der Muskelrezeptoren nach den kinematischen Gelenkpaaren
- Balance und Gewichtsverlagerung

Wichtig:
- Wiederholung ca. 10x mit zwei Schlägern langsam schwingen
- rechte Ferse wird vor dem Treffmoment (Impakt) angehoben (bei Rechtshändern)
Ziel
- „en Block“-Drehen 





 
Cool down – beginnt mit einer Dusche nach Abgabe der Scorekarte

Nach der Golfrunde ist ein ausführliches Dehnen der Gewebe (Muskeln, Sehnen, Bänder) angebracht. Die durch die Golfrunde resultierenden Verkürzungen der genannten Gewebe, werden durch das Dehnen aufgehoben. Nur ein auf die normale Länge gebrachtes Gewebe kann die maximale Kraft einer Kontraktion erreichen.

Nicht nur für Golfspieler/innen des fortgeschrittenen Alters ist von enormer Wichtigkeit, dass sie sich unmittelbar nach der Abgabe der Scorekarte in den Lockerraum begeben und den ersten Teil des cool down einleiten.
Ein erkalteter Schweiß (Transpiration während der Golfrunde) ist der größte „Feind“ eines guten Golfschwungs. Muskel, Sehnen, Bänder, Fascien und Gelenke erkalten intensiver und nachhaltiger. „Hexenschuss“, überwiegend im Lendenwirbelsäulenbereich, ist vorprogrammiert.

Der Übergang von der Brustwirbelsäule zur Halswirbelsäule ist nicht minder gefährdet. Auch hier ist die autochtone Muskulatur (=embryonal entstanden) vor Luftzug und erkaltetem Schweiß zu schützen. Spätestens beim ersten Rückwärtsdrehen auf dem Parkplatz des Kopfes, z.B. beim Rangieren des Autos, überrascht uns plötzlich ein stechender Schmerz in der Halsmuskulatur.

-Dies erinnert deutlich an die sportübergreifende Aussage des Alt-Coach der Fußball-Nationalmannschaft, Sepp Herberger: „…vor dem Spiel ist nach dem Spiel!“-



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